阻力帶訓(xùn)練指南

卡爾·克諾夫（Karl Knopf），十本書(shū)的作者，包括《50歲之后的核心訓(xùn)練》（Core Strength for 50 ）、《50歲之后的壺鈴訓(xùn)練》（Kettlebells for 50 ）、《50歲之后的力量訓(xùn)練》（Stretching for 50 ）、《泡沫軸訓(xùn)練指南》（Foam Roller Workbook）、《臀部健康訓(xùn)練手冊(cè)》（Healthy Hips Handbook）、《肩部損傷預(yù)防與康復(fù)訓(xùn)練》（Healthy Shoulder Handbook）和《打造自己的健身房》（Make the Pool Your Gym）等。近40年來(lái)，他一直致力于殘疾人和老年人的健康提升工作。他是美國(guó)許多健康研究院的顧問(wèn)，還曾擔(dān)任PBS電視臺(tái)“坐著也能健康”系列節(jié)目以及加利福尼亞州關(guān)于殘疾人健康工作開(kāi)展的顧問(wèn)。他經(jīng)常參加學(xué)術(shù)會(huì)議，已經(jīng)寫(xiě)了很多教科書(shū)和文章。 他還是加利福尼亞州洛斯阿爾托斯山的山麓學(xué)院健康理療師項(xiàng)目的協(xié)調(diào)員，以及美國(guó)國(guó)際體育科學(xué)協(xié)會(huì)（ISSA）高級(jí)健身主管。

第 一部分　綜述 5

前言 6

什么是抗阻訓(xùn)練 7

為什么用阻力帶訓(xùn)練 8

選擇阻力帶 9

開(kāi)始之前的注意事項(xiàng) 11

D二部分　方案 13

怎樣使用這本書(shū) 14

一級(jí)：新手入門(mén) 17

二級(jí)：變得強(qiáng)壯 18

三級(jí)：高階 19

超級(jí)隨心 20

棒球/ 壘球 21

籃球 22

自行車(chē)/ 腳踏車(chē) 23

保齡球 24

高爾夫 25

慢跑/ 步行/ 遠(yuǎn)足 26

滑雪 27

游泳 28

網(wǎng)球 29

關(guān)節(jié)炎 30

背部疼痛 31

髖關(guān)節(jié)問(wèn)題 32

膝關(guān)節(jié)問(wèn)題 33

骨質(zhì)疏松 34

肩部問(wèn)題 35

手腕問(wèn)題 36

糖尿病 37

高血壓 38

呼吸疾病 39

肌肉減少癥 40

第三部分　訓(xùn)練 41

上肢訓(xùn)練系列 43

下拉 43

飛鳥(niǎo) 44

反向飛鳥(niǎo) 45

水平胸前推 46

斜向胸前推 47

前平舉 48

側(cè)平舉 49

肩部推舉 50

劍士式 51

向下劍士式 52

長(zhǎng)腿坐位劃船式 53

直立劃船式 54

打氣筒式 55

拉弓式 56

垂直肱三頭肌后伸訓(xùn)練 57

水平肱三頭肌后伸訓(xùn)練 58

凳上雙臂屈伸 59

拉割草機(jī)式 60

推長(zhǎng)號(hào)式 61

聳肩式 62

肱二頭肌彎舉 63

反向彎舉 64

前臂屈曲和伸展 65

手腕折疊 66

賽馬式 67

下肢訓(xùn)練系列 68

踩油門(mén)式 68

腿部推舉 69

蹲坐 70

蹲坐拖腳走 71

前弓箭步 72

側(cè)步 73

后屈腿 74

腿部外展 75

髖關(guān)節(jié)伸展 76

核心訓(xùn)練系列 77

椅上仰臥起坐 77

半仰臥起坐 78

反向砍木式 79

側(cè)屈 80

新月式 81

提升骨盆 82

俯臥撐 83

一端固定訓(xùn)練系列 84

肩袖- 內(nèi)旋 84

肩袖- 外旋 85

長(zhǎng)坐劃船式 86

高位下拉 87

胸部飛鳥(niǎo) 88

腿部外展 89

腿部?jī)?nèi)收 90

后屈腿 91

髖關(guān)節(jié)伸展 92

軀干旋轉(zhuǎn) 93

瑞士球與阻力帶組合訓(xùn)練系列 94

球上胸前推 94

球上臥推 95

球上直立飛鳥(niǎo) 96

球上仰臥飛鳥(niǎo) 97

啞鈴與阻力帶組合訓(xùn)練系列 98

用啞鈴和阻力帶的胸前推舉 98

用啞鈴和阻力帶的胸部飛鳥(niǎo) 99

用啞鈴和阻力帶的側(cè)平舉 100

用啞鈴和阻力帶的前平舉 101

用啞鈴和阻力帶的肱二頭肌彎舉 102

熱身和拉伸訓(xùn)練 103

風(fēng)車(chē)式 103

肘關(guān)節(jié)互碰 103

肩部拳擊 104

貼頸 105

仰臥膝碰胸 105

坐位體前屈 106

小腿后側(cè)拉伸 106

踩油門(mén)式 107

扭轉(zhuǎn)式 107

側(cè)屈 108

搖滾式 109

頭部側(cè)屈 109

網(wǎng)球觀看者式 110

致謝 111

作者簡(jiǎn)介 1122100433B

《阻力帶訓(xùn)練指南》首先介紹了阻力帶的作用原理和選擇方法，并講解了制訂阻力帶訓(xùn)練計(jì)劃的方法。接著，《阻力帶訓(xùn)練指南》提供了針對(duì)不同鍛煉水平、運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)、常見(jiàn)疼痛及損傷的24套訓(xùn)練方案。此外，《阻力帶訓(xùn)練指南》通過(guò)400余幅真人示范圖，分步驟詳解了上肢訓(xùn)練、下肢訓(xùn)練、核心訓(xùn)練、一端固定訓(xùn)練、與其他小器械的組合訓(xùn)練、熱身和拉伸訓(xùn)練等7個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目、73個(gè)動(dòng)作練習(xí)的執(zhí)行步驟和動(dòng)作要點(diǎn)。無(wú)論是何種訓(xùn)練水平的鍛煉者，都可通過(guò)學(xué)習(xí)《阻力帶訓(xùn)練指南》的內(nèi)容，強(qiáng)化肌肉力量，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的有效預(yù)防、緩解和安全恢復(fù)，提升身體素質(zhì)，獲得良好運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

膠帶在直線(xiàn)區(qū)段的運(yùn)行阻力，是帶式輸送機(jī)運(yùn)行阻力的主要成分。它包括基本阻力和傾斜輸送時(shí)的傾斜阻力。僅就基本阻 力進(jìn)行分析，基本阻力由下列各種阻力組成：( l) 托輥旋轉(zhuǎn)阻力；( 2) 壓陷阻力；( 3) 膠帶反復(fù)彎曲的變形阻力與物料的擠搓阻力；( 4) 組合阻力。

( l) 項(xiàng)阻力，是托輥運(yùn)動(dòng)部分旋轉(zhuǎn)而產(chǎn)生的阻力，它產(chǎn)生于相對(duì)運(yùn)動(dòng)處，計(jì)算時(shí)是變位到托輥表面：( 2 ) 、( 3 ) 、 ( 4) 項(xiàng)阻力，是膠帶在托輥表面作相對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的阻力，如能降低以上兩類(lèi)阻力，可節(jié)省大量的電能。

基本阻力單托輥旋轉(zhuǎn)

1 測(cè)試原理

測(cè)試的基本原理是：托輥外圓上搭放一 尼龍繩，繩的下端各懸掛G₁一 G₂ 的重物，當(dāng)順時(shí)針旋轉(zhuǎn)托輥心軸時(shí) ，則托輥心軸給予托輥管體以順時(shí)針摩擦力，G₁ 為相遇點(diǎn)處將上升，G₂ 為分離點(diǎn)處則下降，設(shè)該摩擦力為F₁，在 G₁ 邊逐次掛鉤碼，直至掛到G₁、G₂ 兩邊高度相等的平衡狀態(tài)，即托輥外圓保持靜止不轉(zhuǎn)為止。

2 旋轉(zhuǎn)阻力公式推導(dǎo)

托輥旋轉(zhuǎn)阻力的計(jì)算公式與測(cè)試方法有密切關(guān)系， 測(cè)試托輥旋轉(zhuǎn)阻力的方法很多，根據(jù)測(cè)試原理可分吊線(xiàn)法、慣性法、滾動(dòng)法、光學(xué)擺桿法、稱(chēng)量法及平衡法等。采用平衡直接測(cè)量法 。設(shè)托輥內(nèi)軸承阻力為f ，根據(jù)杠桿 ( 輪軸 ) 原理。可得計(jì)算公式為F_IR= f r 。

基本阻力膠帶運(yùn)行

測(cè)試方法

膠帶運(yùn)行基本阻力測(cè)試是在實(shí)驗(yàn)室建成的線(xiàn)摩擦驅(qū)動(dòng)帶式輸送機(jī)上設(shè)計(jì)了一種懸吊架測(cè)試裝置。

測(cè)試時(shí)把被測(cè)托輥10裝在托輥架11上，托輥架用柔軟的細(xì)鋼絲繩3與拉力傳感器5以及松緊螺旋扣4 連接后懸吊在定滑輪2上。帶式輸送機(jī)橫梁上裝有阻力測(cè) 力傳感器6，測(cè)試前把它調(diào)整到緊密接觸被測(cè)托輥架前端的平面上 ，當(dāng)開(kāi)動(dòng)電機(jī)膠帶等速在托輥上運(yùn)行時(shí)，由于膠帶與托輥間存在摩擦阻力則帶動(dòng)托輥架向前移動(dòng)。使托輥架緊緊頂在測(cè)力傳感器上，傳感器受力變形，并使貼在其上的電阻應(yīng)變片變形，用電阻應(yīng)變儀和示波器進(jìn)行記錄測(cè)量， 該力就是托輥架 一段長(zhǎng)度上膠帶運(yùn)行的基本阻力。