阻力帶訓(xùn)練指南作者簡介

卡爾·克諾夫（Karl Knopf），十本書的作者，包括《50歲之后的核心訓(xùn)練》（Core Strength for 50 ）、《50歲之后的壺鈴訓(xùn)練》（Kettlebells for 50 ）、《50歲之后的力量訓(xùn)練》（Stretching for 50 ）、《泡沫軸訓(xùn)練指南》（Foam Roller Workbook）、《臀部健康訓(xùn)練手冊》（Healthy Hips Handbook）、《肩部損傷預(yù)防與康復(fù)訓(xùn)練》（Healthy Shoulder Handbook）和《打造自己的健身房》（Make the Pool Your Gym）等。近40年來，他一直致力于殘疾人和老年人的健康提升工作。他是美國許多健康研究院的顧問，還曾擔(dān)任PBS電視臺“坐著也能健康”系列節(jié)目以及加利福尼亞州關(guān)于殘疾人健康工作開展的顧問。他經(jīng)常參加學(xué)術(shù)會議，已經(jīng)寫了很多教科書和文章。 他還是加利福尼亞州洛斯阿爾托斯山的山麓學(xué)院健康理療師項目的協(xié)調(diào)員，以及美國國際體育科學(xué)協(xié)會（ISSA）高級健身主管。

《阻力帶訓(xùn)練指南》首先介紹了阻力帶的作用原理和選擇方法，并講解了制訂阻力帶訓(xùn)練計劃的方法。接著，《阻力帶訓(xùn)練指南》提供了針對不同鍛煉水平、運動專項、常見疼痛及損傷的24套訓(xùn)練方案。此外，《阻力帶訓(xùn)練指南》通過400余幅真人示范圖，分步驟詳解了上肢訓(xùn)練、下肢訓(xùn)練、核心訓(xùn)練、一端固定訓(xùn)練、與其他小器械的組合訓(xùn)練、熱身和拉伸訓(xùn)練等7個訓(xùn)練項目、73個動作練習(xí)的執(zhí)行步驟和動作要點。無論是何種訓(xùn)練水平的鍛煉者，都可通過學(xué)習(xí)《阻力帶訓(xùn)練指南》的內(nèi)容，強(qiáng)化肌肉力量，實現(xiàn)運動損傷的有效預(yù)防、緩解和安全恢復(fù)，提升身體素質(zhì)，獲得良好運動表現(xiàn)。

第 一部分　綜述 5

前言 6

什么是抗阻訓(xùn)練 7

為什么用阻力帶訓(xùn)練 8

選擇阻力帶 9

開始之前的注意事項 11

D二部分　方案 13

怎樣使用這本書 14

一級：新手入門 17

二級：變得強(qiáng)壯 18

三級：高階 19

超級隨心 20

棒球/ 壘球 21

籃球 22

自行車/ 腳踏車 23

保齡球 24

高爾夫 25

慢跑/ 步行/ 遠(yuǎn)足 26

滑雪 27

游泳 28

網(wǎng)球 29

關(guān)節(jié)炎 30

背部疼痛 31

髖關(guān)節(jié)問題 32

膝關(guān)節(jié)問題 33

骨質(zhì)疏松 34

肩部問題 35

手腕問題 36

糖尿病 37

高血壓 38

呼吸疾病 39

肌肉減少癥 40

第三部分　訓(xùn)練 41

上肢訓(xùn)練系列 43

下拉 43

飛鳥 44

反向飛鳥 45

水平胸前推 46

斜向胸前推 47

前平舉 48

側(cè)平舉 49

肩部推舉 50

劍士式 51

向下劍士式 52

長腿坐位劃船式 53

直立劃船式 54

打氣筒式 55

拉弓式 56

垂直肱三頭肌后伸訓(xùn)練 57

水平肱三頭肌后伸訓(xùn)練 58

凳上雙臂屈伸 59

拉割草機(jī)式 60

推長號式 61

聳肩式 62

肱二頭肌彎舉 63

反向彎舉 64

前臂屈曲和伸展 65

手腕折疊 66

賽馬式 67

下肢訓(xùn)練系列 68

踩油門式 68

腿部推舉 69

蹲坐 70

蹲坐拖腳走 71

前弓箭步 72

側(cè)步 73

后屈腿 74

腿部外展 75

髖關(guān)節(jié)伸展 76

核心訓(xùn)練系列 77

椅上仰臥起坐 77

半仰臥起坐 78

反向砍木式 79

側(cè)屈 80

新月式 81

提升骨盆 82

俯臥撐 83

一端固定訓(xùn)練系列 84

肩袖- 內(nèi)旋 84

肩袖- 外旋 85

長坐劃船式 86

高位下拉 87

胸部飛鳥 88

腿部外展 89

腿部內(nèi)收 90

后屈腿 91

髖關(guān)節(jié)伸展 92

軀干旋轉(zhuǎn) 93

瑞士球與阻力帶組合訓(xùn)練系列 94

球上胸前推 94

球上臥推 95

球上直立飛鳥 96

球上仰臥飛鳥 97

啞鈴與阻力帶組合訓(xùn)練系列 98

用啞鈴和阻力帶的胸前推舉 98

用啞鈴和阻力帶的胸部飛鳥 99

用啞鈴和阻力帶的側(cè)平舉 100

用啞鈴和阻力帶的前平舉 101

用啞鈴和阻力帶的肱二頭肌彎舉 102

熱身和拉伸訓(xùn)練 103

風(fēng)車式 103

肘關(guān)節(jié)互碰 103

肩部拳擊 104

貼頸 105

仰臥膝碰胸 105

坐位體前屈 106

小腿后側(cè)拉伸 106

踩油門式 107

扭轉(zhuǎn)式 107

側(cè)屈 108

搖滾式 109

頭部側(cè)屈 109

網(wǎng)球觀看者式 110

致謝 111

作者簡介 1122100433B

膠帶在直線區(qū)段的運行阻力，是帶式輸送機(jī)運行阻力的主要成分。它包括基本阻力和傾斜輸送時的傾斜阻力。僅就基本阻 力進(jìn)行分析，基本阻力由下列各種阻力組成：( l) 托輥旋轉(zhuǎn)阻力；( 2) 壓陷阻力；( 3) 膠帶反復(fù)彎曲的變形阻力與物料的擠搓阻力；( 4) 組合阻力。

( l) 項阻力，是托輥運動部分旋轉(zhuǎn)而產(chǎn)生的阻力，它產(chǎn)生于相對運動處，計算時是變位到托輥表面：( 2 ) 、( 3 ) 、 ( 4) 項阻力，是膠帶在托輥表面作相對運動時產(chǎn)生的阻力，如能降低以上兩類阻力，可節(jié)省大量的電能。

基本阻力單托輥旋轉(zhuǎn)

1 測試原理

測試的基本原理是：托輥外圓上搭放一 尼龍繩，繩的下端各懸掛G₁一 G₂ 的重物，當(dāng)順時針旋轉(zhuǎn)托輥心軸時 ，則托輥心軸給予托輥管體以順時針摩擦力，G₁ 為相遇點處將上升，G₂ 為分離點處則下降，設(shè)該摩擦力為F₁，在 G₁ 邊逐次掛鉤碼，直至掛到G₁、G₂ 兩邊高度相等的平衡狀態(tài)，即托輥外圓保持靜止不轉(zhuǎn)為止。

2 旋轉(zhuǎn)阻力公式推導(dǎo)

托輥旋轉(zhuǎn)阻力的計算公式與測試方法有密切關(guān)系， 測試托輥旋轉(zhuǎn)阻力的方法很多，根據(jù)測試原理可分吊線法、慣性法、滾動法、光學(xué)擺桿法、稱量法及平衡法等。采用平衡直接測量法 。設(shè)托輥內(nèi)軸承阻力為f ，根據(jù)杠桿 ( 輪軸 ) 原理。可得計算公式為F_IR= f r 。

基本阻力膠帶運行

測試方法

膠帶運行基本阻力測試是在實驗室建成的線摩擦驅(qū)動帶式輸送機(jī)上設(shè)計了一種懸吊架測試裝置。

測試時把被測托輥10裝在托輥架11上，托輥架用柔軟的細(xì)鋼絲繩3與拉力傳感器5以及松緊螺旋扣4 連接后懸吊在定滑輪2上。帶式輸送機(jī)橫梁上裝有阻力測 力傳感器6，測試前把它調(diào)整到緊密接觸被測托輥架前端的平面上 ，當(dāng)開動電機(jī)膠帶等速在托輥上運行時，由于膠帶與托輥間存在摩擦阻力則帶動托輥架向前移動。使托輥架緊緊頂在測力傳感器上，傳感器受力變形，并使貼在其上的電阻應(yīng)變片變形，用電阻應(yīng)變儀和示波器進(jìn)行記錄測量， 該力就是托輥架 一段長度上膠帶運行的基本阻力。